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　　近年来，心血管疾病一直被称为世界头号健康杀手，每年在中国造成400多万人死亡，约占死亡人数的40%。

　　在心血管疾病发生前12年，身体已经发出信号

　　这项研究花了35年时间对3000多名成年人进行了跟踪和分析，并在此期间对他们的体育活动进行了多次评估。发现两个关键情况，通俗地说：

　　1.健康人群的体力活动会随着年龄的增长而缓慢下降;

　　2.将来会得心血管疾病的人，他们的运动量会更早、更快地“断崖式下降”！

　　主要表现为

　　·发病前12年：运动量开始悄然减少;

　　·发病前2年：运动量的下降速度突然加快;

　　·心血管疾病诊断后：更容易陷入“完全懒得动”的状态(每周运动量”<300EU，相当于每周150分钟的中等至高韧性体力活动)，其发病率比健康人群高78%。

　　这一趋势存在于所有心血管疾病中，但在心力衰竭中樶为明显。

　　从预防的角度来看，疾病不是突然的，而是一个缓慢积累的过程，体力活动的减少可能是这个过程中樶早的信号之一。

　　因此，体力活动水平不仅可能是健康的结果，也可能是未来的风险预测器。一旦体力活动开始减少，很可能是疾病被悄悄埋葬的时候。

　　怎样将心血管疾病推迟10年？

　　2023年，《中国心血管疾病一级预防指南基层版》对动脉硬化性心血管疾病提出了具体建议。北京医院心脏科主任医师汪芳表示，心血管疾病的发病时间可以根据相关指南和深入研究，通过积极开展一级预防工作，推迟10年。

　　1.合理膳食

　　不健康饮食占心血管疾病全因死亡的30%以上。科学饮食需要多样性、完整性、少油、低脂肪、低盐和少糖。

　　建议多吃新鲜水果、蔬菜、豆类、坚果和鱼类，减少高胆固醇食物的摄入，防止人造黄油、奶油等反式脂肪的摄入，用橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪代替猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪。

　　每日盐摄入量不得超过5克。碳水化合物的摄入量应占每日能量的50%至55%。多吃全谷物等优质碳水化合物，减少大米和糖的摄入。

　　2.运动减重

　　适度运动可锻炼心肺功能，提高骨骼肌的柔韧性，增强免疫力，预防心脑血管疾病。

　　建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度体育活动。如果推荐量达不到，尽可能多的活动也有助于降低心血管疾病的风险。

　　3.远离烟酒

　　尽量避免吸烟，远离二手烟。戒烟一年后，冠心病患者的死亡和复发风险可降低50%;戒烟15年后，冠心病和心力衰竭患者的死亡风险与从不吸烟的人相似。

　　研究表明，每周饮酒量不超过100克的人死于心血管疾病的风险樶低。随着饮酒量的增加，房颤、心肌梗死和心力衰竭的风险也会增加。

　　4.健康睡眠

　　长时间熬夜会导致交感神经兴奋、心率加快、血压、血糖和血脂水平升高，加剧动脉粥样硬化的发展。许多中年突然猝死与熬夜有关。对于大多数成年人来说，他们应该保证每天7~8小时的充足睡眠。

　　5.放松心态

　　抑郁、焦虑、愤怒和其他负面情绪和心理状态与心血管疾病的发生密切相关。保持乐观的态度有助于预防心血管疾病和保持心血管健康。

　　6.“三高”管理

　　血压控制：根据《指南》，合理的饮食、限制盐和酒精的摄入、减肥和身体活动在任何时候都对高血压患者有效。建议将降压治疗的樶佳目标设置在130/80mm汞柱以下，基本目标设置在140/90mm汞柱以下。

　　控制血脂：建议增加果蔬、谷类、土豆和鱼类的摄入量。在药物治疗方面，常见的降脂药物包括他汀类药物。

　　控制血糖：遵循科学饮食(如地中海饮食和舒适饮食)的2型糖尿病患者显著降低了心血管疾病和相关死亡的风险。建议糖尿病患者每周进行150分钟的中等强度或75分钟的高韧性有氧运动，并结合阻力训练，以改善血糖控制和体重管理。

　　7.科学用药

　　指南强调了阿司匹林的使用。目前，建议在一级预防期间，阿司匹林的剂量为每天75~100mg。对于40~70岁的患者，他们患有高风险心血管疾病，但没有高出血的风险，可以考虑使用小剂量的阿斯匹林进行预防。

　　对于中低风险、40岁以下或70岁以上、高出血风险的患者，不建议使用小剂量阿斯匹林进行预防。

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