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　　一、适宜运动类型与强度

　　首/选温和有氧运动

　　推荐项目：快走(6km/小时)、游泳(自由泳/蛙泳)、瑜伽(初级拜日式)、太极拳，避免剧烈运动(如足球、篮球、马拉松)——剧烈运动易导致外伤和过度疲劳，抑制免疫功能。

　　强度控制：运动时心率维持在(220-年龄)×60%-70%(如30岁约96-112次/分钟)，以“微微出汗、能正常说话”为度，每次30分钟，每周3-5次。

　　运动时机与环境选择

　　避免清晨雾霾和正午暴晒，选上午9点前或傍晚5点后，户外温度15-25℃时运动;冬季可转为室内(如跑步机、室内泳池)，避免冷空气刺激皮肤。

　　二、避免外伤的防护技巧

　　运动前准备

　　穿宽松纯棉运动服、防滑运动鞋(鞋底厚度≥3cm)，白斑部位贴透气创可贴(避免摩擦);热身10分钟(动态拉伸：高抬腿、手臂绕环)，激活肌肉避免拉伤。

　　运动中防护

　　避免接触尖锐器械(如单杠、哑铃)，力量训练需在教练指导下进行，使用护具(护膝、护肘);游泳时选择水质达标的泳池，结束后立即冲洗身体，涂保湿霜(氯会刺激皮肤)。

　　运动后处理

　　若出现轻微擦伤，立即用生理盐水冲洗+碘伏消毒，避免用酒精或刺激性药膏;运动后1小时内补充蛋白质(如鸡蛋、酸奶)和水分(温水+少量盐)，促进身体修复。

　　冬季护理重点：干燥气候下的保湿策略

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