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　　一、打造“睡眠友好型”卧室环境

　　温度与湿度：保持室温18-22℃(夏季可开空调，避免直吹)，湿度50%-60%(用加湿器，尤其秋冬干燥季节)，床垫硬度适中(侧卧时脊柱保持直线，避免过软导致腰部塌陷)。

　　光线与声音：用遮光窗帘(避免路灯、手机蓝光刺激)，夜间起夜用小夜灯(弱光，不影响褪黑素分泌)，环境噪音控制在30分贝以下(可用白噪音机，如雨声、海浪声，掩盖外界干扰)。

　　床品选择：纯棉床单被套(透气吸汗，减少皮肤刺激)，枕头高度8-12cm(仰卧时头部不后仰，侧卧时颈椎与脊柱同线)，避免毛绒玩具(易积尘，诱发过敏)。

　　二、养成“生物钟”作息习惯

　　固定作息时间：23点前入睡，7点左右起床(周末补觉不超过1小时，避免生物钟紊乱)，睡前1小时执行“放松仪式”：

　　40℃温水泡脚15分钟(加艾叶或生姜片，促进血液循环，改善末梢循环);

　　喝半杯温牛奶(含色氨酸，助眠)或吃1颗乌梅(含镁，放松神经);

　　阅读纸质书(避免手机、电脑蓝光，推荐散文、科普类书籍，不看刺激剧/情内容)。

　　白天“少躺”：除夜间睡眠外，白天卧床时间不超过30分钟(午休30分钟为宜)，避免白天长时间补觉，否则夜间入睡困难。

　　三、规避“睡眠杀手”行为

　　睡前3小时禁忌：不进食(防胃食管反流)、不剧烈运动(如跑步会升高体温，影响入睡)、不喝含咖啡因饮品(咖啡、奶茶、功能饮料，下午3点后禁饮)、不吸烟(尼古丁兴奋神经，延长入睡时间)。

　　情绪“清零”：睡前写“烦恼清单”(把担心的事写在纸上，告诉自己“明天再处理”)，通过深呼吸(4秒吸气→7秒屏息→8秒呼气，重复5次)平复焦虑，避免睡前思考工作、人际问题。

　　不“强迫自己睡”：若躺下30分钟未入睡，起床到昏暗房间做单调活动(如叠衣服、听舒缓音乐)，有困意再回床，避免“睡不着就焦虑，越焦虑越睡不着”的恶性循环。

　　四、特殊情况应对

　重要通知：上海华研白癜风专科-重磅新闻-上海华研专治白癜风医院-白癜风患者睡眠护理的秘诀　夜间瘙痒影响睡眠：睡前涂保湿霜(如凡士林修护晶冻)缓解干燥瘙痒，避免抓挠(可戴棉质手套)，必要时在医生指导下服用抗组胺药(如氯雷他定，兼具止痒和助眠作用)。

　　倒班/熬夜后调整：熬夜后次日不补觉，晚上提前1小时入睡，逐步恢复原作息，避免连续熬夜(熬夜会导致皮质醇升高，抑制黑色素合成，加速白斑扩散)。

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