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　　人们常说“心脏是生命的引擎”。一旦这个“引擎”出了问题，身心健康就会亮起红灯。很多人都知道钙对心脏健康很重要，但很少有人知道镁对心脏的关键作用。

　　镁是维持心脏正常功能的关键矿物质。镁缺乏会导致心律失常、心肌缺血等问题。国内外研究表明，适当补充镁可以有效改善心脏健康。那么，镁缺乏真的会影响心脏健康吗？什么食物含有镁？镁对心脏有什么缓冲作用？

　　镁元素与心脏健康有关

　　镁是人体必需的营养素之一。参与300多种酶的活性调节，对牵张反射、神经传导、能量消耗等生理过程起着重要作用。心肌细胞富含镁，这直接关系到心肌的收缩和放松。

　　根据中国疾病预防控制中心营养与健康研究所的调查数据，中国约有35%的成年人不同程度地缺乏镁。长期缺镁会增加心血管疾病的风险，增加心脏负担。

　　研究表明，每天摄入足够镁的人患心脏病的风险比摄入不足镁的人低30%。这项研究涉及7000多名参与者的长期跟踪结果令人惊讶，但大多数人仍然没有意识到镁对心脏的重要性。

　　缺镁对心脏有害

　　缺镁对心脏的具体危害是什么？医学研究说明：

　　心率异常的风险增加：镁离子是调节心肌细胞电活动的关键因素。镁缺乏会导致心肌细胞膜电位不稳定，导致心率异常，甚至导致室性心动过速等危险心率异常。

　　心肌收缩功能受损：镁参与调节心肌细胞中钙离子的浓度。缺镁会干扰钙离子的流动，降低心肌的收缩力，从而影响心脏的排血。

　　血管痉挛的风险增加：镁具有舒张血管平滑肌的作用。缺乏镁会使冠状动脉更容易痉挛，减少心脏的血液供应，增加心绞痛的可能性。

　　中国营养学会建议成年男性应该每天摄入350毫克镁，成年女性应该每天摄入300毫克镁。超过65%的中国镁摄入量不符合标准，这可能是心血管疾病高发的原因之一。

　　哪些人群容易缺镁？

　　并非每个人都需要额外的镁补充剂，但以下群体缺镁的风险较大：

　　心脏病患者：心脏病患者的镁水平通常低于健康人群，许多心脏病药物都会促进镁的排出。

　　老年人：随着年龄的增长，肠道对镁的吸收减少，再加上老年人食欲不振，容易导致镁摄入不足。

　　糖尿病患者：糖尿病会增加尿液中镁的排出量，导致体内镁水平下降。

　　长期酗酒者：乙醇会增加镁的排泄，抑制镁的吸收。

　　五种含镁量高的食物，心脏病患者应多吃

　　既然镁对心脏健康如此重要，那么什么食物含有镁呢？心脏不好的人应该多吃以下五种含镁量高的食物：

　　1. 坚果和种子

　　杏仁、腰果、核桃和其他干果，以及南瓜籽、葵花籽和其他种子食品，都含有镁。100克杏仁含有约270毫克镁。只有一把杏仁可以提供每天约20%的镁需求。

　　干果不仅富含镁，还含有健康的脂肪和抗氧化物质，可以多重保护心脏健康。然而，干果的热量很高。建议每天保持一小把(约30克)。

　　2. 绿叶蔬菜

　　菠菜、芥末蓝、卷心菜等深绿色叶菜富含镁。100克熟菠菜含有约87毫克镁。镁是叶绿素分子的中心，因此蔬菜颜色越深，镁含量通常越高。

　　绿叶蔬菜还富含钾、叶酸和其他对心脏有益的营养素，以及膳食纤维，可以帮助控制血压和胆固醇。每天摄入300-500克蔬菜，其中一半是深色蔬菜。

　　3. 全谷物

　　燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品也是镁的良好来源。100克燕麦含有约177毫克的镁。精制谷物在生产过程中会失去大量的镁，所以我们应该尽量选择全谷物食品。

　　全谷物还含有B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖，降低胆固醇，对心脏健康非常有益。建议每天吃50-150克全谷物。

　　4. 豆制品

　　大豆、黑豆、豆腐、豆浆和其他豆制品富含镁。100克黑豆含有约171毫克的镁。除了提供优质的植物蛋白质外，豆制品还含有异黄酮和其他植物化学物质，有利于保护心血管健康。

　　根据《中国居民膳食指南》，每周吃300-500克豆制品，每天喝一杯豆浆(约300毫升)。

　　5. 深海鱼类

　　鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和其他深海鱼类也含有大量镁。100克鲑鱼含有约29毫克的镁。虽然镁含量没有以前的食物高，但深海鱼类含有欧米伽-3脂肪酸，与镁具有协同作用，对心脏健康有显著好处。

　　建议每周吃2-3次鱼，每次80-100克，尽量选择深海鱼，烹饪方法要蒸熟，煮熟。

　　镁元素如何保护心脏健康？

　　摄取足够的镁元素对心脏健康有什么具体好处？

　　稳定心率：镁离子可以稳定心肌细胞膜电位，保持正常心律。许多研究发现，补充镁可以降低心率异常的发病率，特别是在心脏手术后的患者中。

　　降低血压：镁可以扩张血管，降低血管阻力，进而降低血压。一项包含34项临床试验的聚集分析显示，每天补充350-500mg镁可以使平均收缩压降低2-3mm汞柱，舒张压降低1-2mm汞柱。

　　改善血脂：镁参与脂质代谢，有助于降低血液中甘油.三酯和低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的水平。

　　抑制血栓形成：镁具有轻微的抗凝作用，可减少血小板聚集，降低血栓形成的风险。

　　减轻氧化压力：镁是多种抗氧化酶的辅助因素，有助于降低胆固醇，减轻氧化压力对心脏的损害。

　　提高胰岛素敏感性：镁参与胰岛素信号传递。补充镁可以提高胰岛素敏感性，有助于控制血糖，减轻糖尿病对心脏的损害。

　　减轻心脏缺血再灌注损伤：在心肌梗死后的再灌注治疗中，镁可以减轻再灌注损伤，保护心肌细胞。

　　怎样科学地补镁？

　　通过均衡饮食获得镁元素是补充镁元素的樶佳方法。以下是一些实用的建议：

　　日常饮食多样化：前面提到的五种食物应适当纳入日常饮食，以保证镁的充分摄取。

　　减少精制食品摄入：精制谷物、加工食品中镁含量远低于天然食品，应尽量选择天然食品，少加工食品。

　　烹饪方法有讲究：蔬菜樶好用快速炒熟或微波加热，尽量避免水煮引起的镁元素流失。

　　减少乙醇消耗：乙醇会干扰镁的吸收和利用，应限制乙醇的摄入。

　　补镁注意事项

　　肾功能衰竭患者应谨慎补镁：肾脏是排出多余镁的主要器官，肾功能衰竭患者在补镁前应咨询医生。

　　注意药物之间的相互作用：镁可能会影响某些药物的吸收和质量，如四环素抗生素和双膦酸盐药物。服用期间，镁补充剂之间的间距应为2-3小时。

　　预防过量补充：过量镁可引起腹泻、恶心、腹痛等消化道症状，严重时甚至可引起心率异常、低血压等问题。

　　找到适合自己的补充方法：不同的人对不同的镁制剂有不同的耐受性，应该找到适合自己的补充方法。

　　从浅到深：开始补充镁时，应从剂量开始，逐渐增加到目标剂量，给身体适应的时间。

　　结论：镁是心脏健康的“守护者”

　　心脏健康需要在许多方面得到保证，镁是被忽视的关键因素之一。合理补充镁可以降低心血管疾病的风险，改善心脏功能。通过日常饮食摄入足够的镁是补充镁樶安全、樶自然的方法。

　　对于心脏不好的人，他们可以有意识地增加干果、绿叶蔬菜、全谷物、豆类和深海鱼类的摄入量，以确保每天获得足够的镁。同时，保持健康的生活方式，如适度锻炼、戒烟和限制饮酒、控制体重和管理压力，是保护心脏健康的重要措施。

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