成都精神科医院，难入睡，焦虑抑郁怎么办？

躺在床上数着羊，窗外的天从漆黑到泛白，大脑却像停不下来的陀螺 —— 这大概是焦虑抑郁时难入睡的常态。明明身体累到沉重，思绪却在反复拉扯，越强迫自己 “必须睡着”，越清醒得可怕。但别慌，睡眠不是 “非达标不可的任务”，我们可以慢慢找回和它相处的节奏。

先给睡前做 “减法”，帮身体卸下紧绷。睡前 1 小时别碰电子屏幕，手机蓝光会打乱褪黑素分泌，不如换成温温的水泡脚，加一点艾草或生姜，让暖意从脚尖传到心里；也可以放一段轻柔的白噪音，比如雨声、海浪声，让这些自然的声音盖过脑子里的杂念。如果躺着还是胡思乱想，试试 “478 呼吸法”：用鼻子吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴巴呼气 8 秒，重复几次，呼吸的节奏会慢慢牵着身体放松下来。另外，下午 3 点后别喝咖啡、茶，晚上别吃太饱，这些小细节都在为睡眠 “铺路”。

再给心理做 “松绑”，别和失眠 “硬刚”。很多时候，“怕睡不着” 的焦虑比失眠本身更折磨人。如果躺了 30 分钟还没睡着，别逼着自己 “必须睡着”，可以起来做点简单的事，比如坐在椅子上看几页轻松的书（别选情节紧张的），或者叠叠衣服，等有困意了再回到床上。试着把 “今晚一定要睡好” 换成 “能眯一会儿也很好”，当你不再把睡眠当成 “考验”，大脑反而会慢慢放松，睡意也会悄悄来。

如果这样调整后，还是长期难入睡，别硬扛着。可以和心理咨询师聊聊，他们能帮你找到失眠背后的情绪症结，比如是不是白天的焦虑没来得及释放，才在夜里 “冒出来”；要是失眠严重影响到白天的状态，比如头晕、没力气，也可以去看医生，有时短期的助眠药物能帮你打破 “失眠 - 焦虑 - 更失眠” 的循环，给情绪调节争取时间。

别着急，改善睡眠就像学走路，一步一步来就好。今天能比昨天多眯 10 分钟，今晚能少想一件烦心事，都是进步。慢慢的，你会发现，当身体放松了，思绪平静了，睡眠会悄悄回到你身边，焦虑和抑郁的乌云，也会跟着慢慢散开。

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