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瘦子是睡出来的!这5招让你越睡越瘦

2016-03-15 01:27:09华人健康网
核心提示:减重好辛苦,如果睡一觉起来就瘦了该多好!你是不是也做过这种白日梦?别偷笑!正确的睡眠习惯真的能帮助瘦身。

  减重好辛苦,如果睡一觉起来就瘦了该多好!你是不是也做过这种白日梦?别偷笑!正确的睡眠习惯真的能帮助瘦身。许多国外研究发现,睡太少容易发胖,睡得刚刚好就可以促进脂肪燃烧!美国《女性健康杂志》(Women’s Health)教你5招,睡出瘦子身材不是痴人说梦。

  睡太少睡不好 打乱内分泌易发胖

  根据一项哈佛研究,调查1万3千多名健康女性的睡眠习惯,结果发现,10年以来睡眠质量较好的人,罹患第二型糖尿病(与肥胖有关)的机率,比那些难以入睡、容易打鼾、每晚睡不到6小时的人,大幅减少了45%。

  研究员指出,当正常的日夜作息受到干扰,身体就容易分泌「类生长激素」(ghrelin),会增加肌饿感,促使我们去吃东西,增加变胖、罹患糖尿病的风险。而且,如果睡得不够多,体内荷尔蒙「瘦素」(leptin)的浓度就会降低,减少饱足感,于是我们又想去找东西吃了!

  美国加州大学柏克莱分校(University of California, Berkeley)曾做过一个研究,发现如果睡眠时间太少,大脑的奖励中枢(reward center)就会开始活络,促使我们想吃甜食、炸物等各种容易发胖的垃圾食物。

  美国梅奥医院(Mayo Clinic)的研究也指出,比平常少睡80分钟,隔天就会特别「兴奋」,结果不小心多吃进平均549大卡的热量!

  睡眠充足更甩油 睡眠不足易囤脂

  睡太少容易发胖,睡得刚刚好还能瘦更多。美国芝加哥大学(University of Chicago)研究发现,比起每晚只睡5.5小时的人,睡足8.5小时的受试者,甩掉的脂肪量是2倍!而且重点是,这两组人每天吃进的热量是一样的。

  为什么只是多睡3个小时,差异就这么大?研究员表示,近期许多研究都显示,睡眠不足会促使压力荷尔蒙「皮质醇」(cortisol)增加,容易造成身体发炎和胰岛素不正常,然后导致变胖。

  还有一项刊登于《糖尿病学》(Diabetologia)期刊的研究指出,只要4天睡眠不足,就会造成身体对于胰岛素的敏感性下降,增加额外脂肪囤积的机会。所以,睡眠不只影响精神好坏,还跟你的体重、身材息息相关!

  控制饮食、适度运动 睡眠也是减重关键

  美国康乃尔大学威尔医学院(Weill Cornell Medical College)专家提醒,减重就像一张有3只脚的小凳子,分别代表饮食、运动、睡眠,无论少了哪一只脚,凳子都没办法站稳,你的努力也会全部付诸流水。

  现在我们知道,想要成功瘦身,除了控制饮食、适度运动,睡眠充足也很重要!好,所以到底怎么睡才有效?

  1.每晚睡6.5~8.5小时

  美国杨百翰大学(Brigham Young University)研究发现,每晚睡6.5~8.5小时的女性,脂肪增加的风险是最低的。

  2.每天固定在同一个时间睡觉

  上述研究还发现,想要避免体脂肪增加,每天都在相同的时间上床睡觉也很关键,有时候甚至比充足睡眠更重要。别到了周末假日就熬夜玩通宵,努力做到「每一天」都正常作息吧!

  3.把室温控制在摄氏19度

  一项刊登于《糖尿病》期刊的研究显示,在温度较低(华氏66.2度,约为摄氏19度)的房间内睡觉,可以增加体内「棕色脂肪」(brown fat)的含量,增加卡路里燃烧、促进新陈代谢、增加胰岛素敏感度。

  4.睡前记得关灯、拉上窗帘

  《美国流行病学期刊》(American Journal of Epidemiology)一项研究显示,在最暗的房间睡觉的女性,比起房间光线较亮的人,肥胖的风险减少了21%。

  5.睡前半小时别再滑手机

  手机荧幕发出的蓝光,会降低体内帮助睡眠的「褪黑激素」(melatonin)浓度,因此睡前一直使用3C产品,比较容易失眠。西班牙格拉纳达大学 (University of Granada)的研究也显示,褪黑激素减少容易造成体重增加。建议睡前30分钟,就别再玩计算机、滑手机了。一夜好眠才能睡出苗条身材!

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贾培红副主任医师 北京天伦医院

擅长领域:甲状腺疾病及内分泌疾病,擅长甲亢、甲减、桥本病、糖尿病、多囊卵巢、代谢异常、甲状腺炎、甲状腺低下、甲状腺功能减退、甲状腺功能失调、甲状腺激素异常等引起的不孕不育症的治疗和孕期管理、生活指导,在治疗各种代谢内分泌异常方面有丰富的临床经验。